Os Melhores Exercícios para As Costas
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EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS
- TRAÇÃO NA BARRA FIXA
Descrição:
Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.
Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto das costas. Ele solicita além das costas o bíceps do braço. Ver na figura acima.
- TRAÇÃO NA BARRA FIXA, MÃOS EM SUPINAÇÃO
Descrição:
Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à largura dos ombros:
- Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração acima os músculos solicitados.
- PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA
Descrição:
Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.
- PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA
Descrição:
Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;
- Expirar no final do movimento.
- PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA
Descrição:
Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no apoio:
- Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.
- PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA
Descrição:
Em pé, em frente o aparelho, pés levemente separados, barra segurada em pronação, membros superiores estendidos, mãos distantes na largura dos ombros:
- Com as costas fixas e a região abdominal contraída, inspirar e levar a barra até as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os cotovelos discretamente flexionados). Expirar no final do movimento.
- PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO
Descrição:
Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado:
- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima os músculos solicitados e a forma de executar corretamente.
- PUXADA HORIZONTAL COM UM ALTERE
Descrição:
Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco:
- Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração acima como executar corretamente o exercício.
- PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO
Descrição:
Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem eretas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores estendidos:
- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito;
- Retornar à posição inicial e expirar.
- PUXADA NA BARRA EM T
Descrição:
Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entra as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:
- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.
Este exercício, semelhante à puxada horizontal, permite uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento.
- LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS
Descrição:
Em pé, pés levemente afastados, em frente à barra colocada no solo:
- Inspirar, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas arqueadas e, quando possível, conservando os membros inferiores estendidos;
- Segurar a barra com as mãos em pronação, membros superiores relaxados, e estender a coluna até a vertical, as costas sempre retas, e recomeçar.
- EXTENSÃO DO TRONCO SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO
Descrição:
Instalado sobre o banco, como os tornozelos bloqueados, o eixo de flexão passando pela articulação do quadril, o púbis fora do banco:
- Com a coluna flexionada, realizar uma extensão do quadril e da coluna até a horizontal, elevando a cabeça e, em seguida, efetuar uma hiperextensão perceptível pela acentuação da curvatura lombar. Esta última deve ser realizada com cautela para proteger as costas.
